Ça y est aujourd’hui je peux l’écrire. Je suis marathonien ! Il y a 5 ans, j’avais marqué ça dans ma tête que je ferais un marathon un jour. Et ça y est, je l’ai fait. Au delà de la fierté que ça me procure d’avoir terminé les 42.195 kilomètres, c’est aussi beaucoup de fierté d’avoir pu suivre mon entrainement quasiment à la lettre. Un peu de discipline que je n’ai pas forcément partout mais qui va venir avec le temps et à force de travail.
Run’in Rennes: S’entourer pour commencer à courir
Début 2025, je ne cours pas. La reprise de mon entreprise me prend beaucoup de temps et je ne prends pas le temps d’aller courir. En fait, vu que ce n’est pas dans mes objectifs, je m’en fous un peu (beaucoup). L’idée de faire un marathon me trainait quand même dans la tête depuis un certain temps, mais j’avais laissé tout ça dans un placard.
Jusqu’au jour où je vois la story sur instagram d’un ami qui part courir dans les rues de Rennes le soir avec des gens. Comme ça. Le projet c’est de se retrouver tous les mercredis soir devant un bar à Rennes pour aller faire un run d’une dizaine de kilomètres pour ensuite partager un moment convivial dans ce même bar. C’est ça le projet Run’In Rennes qui a été lancé par mes amies Wissal et Mélodie.
Au fur et à mesure des mois qui défilent, le rendez-vous le mercredi devant le Ferveur à 19h30 devient une institution. Des 5 ou 6 runners que nous étions au départ, nous sommes maintenant plus d’une trentaine à sortir courir le mercredi soir.
On a même créé une asso pour l’occasion et Run’In Rennes s’occupe aussi de faire des évènements auxquels peuvent participer les runneuses et runners assidus (Run and Boat, Run and Surf, Semi de Cancale-St Malo, …).
Le plan d’entrainement sur 8 semaines
Alors oui, au moment où on s’inscrit pour un marathon on est un coureur assidu, ou au moins occasionnel. Mais pour une épreuve comme un marathon, qui requière un effort pendant un temps aussi long, il nous faut un entrainement. De mon côté, j’a utilisé ChatGPT pour m’organiser un plan d’entrainement sur 8 semaines en fonction du temps que je voulais faire au départ (5m20 au kilomètre).
Mon plan d’entrainement se divise en 4 séances par semaine. L’objectif est de varier les exercices pour progresser et monter en volume de course au fil des semaines.
Pour faire en sorte de bien avancer dans le suivi de mon entrainement, j’ai imprimé ce tableau et l’ai affiché sur mon mur. Pour bien me rappeler de faire mon entrainement quoi qu’il en coute tous les jours. Le fait de l’avoir sous le nez m’a énormément motivé ! J’ai également mis du fluo vert à chaque fois que je terminais un entrainement. Psychologiquement ça aide à vraiment le marquer comme accompli et c’est le même plaisir que l’on a que quand on coche une case de notre TODO list. Pour les 3 entrainements que je n’ai pas pu faire, c’était un coup de fluo orange. Non pas pour me culpabiliser, parce que ça n’aurait pas marché pour moi, mais pour me remotiver à ne pas rater les séances suivantes.
Avoir de la discipline, c’est le plus important. Le plus dur pour courir un marathon, ce n’est pas de le courir (même si c’est pas facile non plus). Le plus dur, c’est de ne pas rater ses séances d’entrainement. D’ailleurs, je suis très content d’avoir suivi mon plan d’entrainement même en étant parti une semaine en Croatie avec des amis investisseurs. Pas d’excuses si on veut atteindre son objectif.
Les séances d’entrainement pour mon marathon
Le fractionné
Le mardi, c’était la sortie qui me faisait le plus peur. Pas parce que c’était la plus dure, mais parce que je ne faisais pas d’entrainement en fractionné. En fait c’est l’inconnu qui fait peur je pense. Mais bon, une fois la première et la deuxième séance passée, c’était oublié. Le fractionné, ça sert à quoi ? En fait, on va travailler l’intensité que nous allons mettre dans notre course. C’est à dire que nous allons augmenter notre vitesse sur de très courtes périodes de temps. Un bon exemple est de faire un 8x400m. En gros nous allons faire un effort de 400m en accélérant, puis nous allons faire une récupération d’une ou de deux minutes. Et nous allons le répéter 8 fois au total.
La sortie récup’
Tous les mercredis, on n’oublie pas d’aller rejoindre les copains de Run’In Rennes. On se fait notre running habituel d’une dizaine de kilomètres à allure tranquille histoire de se dégourdir les jambes et maintenir un volume d’entrainement convenable. Attention quand je dis allure tranquille, c’est tranquille pour moi, difficile pour d’autres et encore plus tranquille pour les meilleurs d’entre nous. Comparons nous seulement à nous mêmes !
L’allure marathon
Le jeudi, c’est le jour où on doit reconnaitre l’allure à laquelle on doit courir le marathon pour atteindre son objectif de temps. Pour atteindre 3h45, il faut donc que je cours à 5m20 du kilomètre. Les semaines passant, la distance s’allongera pour commencer à 8 kilomètres et aller jusqu’à 16 kilomètres.
La sortie longue du dimanche
C’est un des entrainement des plus utiles de la semaine. L’objectif est d’habituer son corps à un effort plus long que ce que l’on fait normalement. On commence la première semaine avec 18 kilomètres, pour ensuite augmenter progressivement jusqu’une sortie de 30 kilomètres. Au début c’est vraiment dur de courir autant et au fur et à mesure que l’on fait nos séances, tout devient plus facile.
Le régime alimentaire pour préparer un marathon
Pendant cette période de préparation, il faut également faire attention à notre régime alimentaire. Parce que la nourriture, c’est notre carburant à nous les humains. Du coup, comme pour la préparation du plan, j’ai demandé à ChatGPT ce qu’il fallait manger et de me donner des listes de repas avec les courses que je devais faire en conséquence.
Voici quelques conseils à suivre:
- Féculents à chaque repas
- Des protéines (œufs, poissons, viandes)
- 5 fruits et légumes par jour
- Pas trop de sucre
- Boire beaucoup d’eau
- Pas trop de mauvaises graisses
Si vous voulez creuser le sujet, je vous laisse cet article de décathlon qui l’expliquera bien mieux que moi.
L’alcool est évidemment à proscrire un maximum durant la période d’entrainement si vous souhaitez atteindre de meilleures performance. En effet, l’alcool peut nous affecter de différentes manières. Déjà, notre système immunitaire ne fonctionne pas correctement, donc la récupération ne sera pas bonne entre vos séances. Ensuite, généralement nous consommons de l’alcool le soir, et notre sommeil peut être dérangé aussi. Donc, si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure du marathon et vous préparer du mieux que vous pouvez, une cure d’alcool de quelques semaines est conseillée.
Le Marathon Vert de Rennes
Même si il y a l’épreuve du marathon et de ses célèbres 42.195 kilomètres, le marathon vert de rennes propose aussi des relais et des duos. Pour le relais, il y aura 4 personnes qui effectueront la distance totale et pour les duos, chacun fera un semi marathon.
Pour cette édition 2025, c’est plus de 5400 coureurs qui se sont lancés sur la ligne de départ. Sur la totalité de ces runners, tous le monde ne fait pas le marathon car il y a des personnes qui le font en duo et d’autres personnes qui le font en relais. Pour les course en duo, les deux personnes devront faire un semi-marathon chacun. Et sur le relais, c’est 4 personnes qui se relayeront avec des distances différentes pour chacun. Avoir plusieurs possibilités de distance permet d’avoir plus de personnes à fouler le sol rennais en même temps.
Le départ
Nous sommes peu avant 9 heures. Quelques minutes avant que retentisse le top départ. L’animateur chauffe la foule et les coureurs commencent à s’entasser dans les sas de départ. On aperçoit les meneurs d’allure qui portent un sac à dos avec une flamme derrière eux pour indiquer le temps qu’ils vont mettre pour parcourir le marathon. Le premier est en 3h00, puis ils se succèdent toutes les 15 minutes pour que chaque coureur y trouve son compte. Le fait d’avoir les meneurs d’allure va grandement nous aider pour que nous puissions suivre l’allure que nous souhaitons. Mais également d’éviter de se griller les jambes dès le départ.
Il reste une minute avant le départ et tous les coureurs ne sont pas encore entrés dans le sas de départ. Beaucoup d’entre nous se sont fixés un objectif de temps à atteindre. Être bloqué à l’entrée de son sas est donc problématique. C’est quelques secondes ou minutes qui ne nous serons pas bénéfiques à l’arrivée. Heureusement que nous avons tous nos montres, ou à défaut, nos téléphones pour enregistrer notre course et la poster sur Strava.
Ça y est il est 9 heures, le top départ est lancé et les 5400 personnes sur la ligne de départ s’élancent et commencent à trouver l’allure à laquelle ils vont se positionner pendant les 42 prochains kilomètres. L’important pour chaque coureur c’est de ne pas commencer trop fort pour garder de l’endurance pendant ces quelques heures.
Les ravitaillements
En courant 4 heures, nous utilisons beaucoup de calories et perdons beaucoup d’eau avec la transpiration. Pour parer à cela, il y a des ravitaillements tous les 7 kilomètres environ. L’organisation du marathon vert de Rennes les mets en place pour éviter que chaque coureur ait à porter quelques litres d’eau et de la nourriture pendant toute la course.
Au menu, nous avons le choix entre des boissons sucrées ou pas. Ou des boissons énergisantes pour maintenir une bonne hydratation. Les carrés de chocolat et les morceaux de banane que nous avons sur les stands nous font le plus grand bien.
De mon côté, j’avais prévu mon sac d’hydratation avec deux gourdes pour pouvoir boire en courant et ne pas perdre trop de temps sur les ravitos. Dans ce sac, j’ai aussi pu ajouter quelques gels énergétiques pour retrouver de l’énergie pendant la course. C’est pas évident, mais il faut en prendre assez souvent pendant la course pour éviter les problèmes de digestion mais également pour éviter d’avoir des baisses d’énergie pendant la course et rester au top tout du long.
Le mur des 35 kilomètres
Au 35ème kilomètres, alors que l’on arrive presque au bout de la course, un sentiment assez spécial me traverse tout mon corps. Mes jambes se transforment alors en deux morceaux de bois. De son côté, ma tête sort du mode de pilotage automatique dans lequel elle était depuis environ une heure. Je prends alors conscience de l’ampleur de l’exercice et de sa difficulté.
Ce sentiment, c’est ce que l’on appelle le mur des 30 kilomètres. À ce moment là, on ne court plus avec ses jambes, mais avec sa tête. Le mental d’acier d’un coureur se mesure à ce moment car c’est le moment le plus compliqué. Une fois rendu à ces 35 kilomètres, il ne nous reste plus que 7 kilomètres. C’est quoi 7 kilomètres quand on a déjà couru 35 ? C’est rien. Alors oui, sur le papier ce n’est pas grand chose. Mais selon votre allure, c’est entre 30 et 40 minutes de course restante. Heureusement que nous sommes entourés par des spectateurs qui nous poussent pour que nous restions concentrés dans notre course.
L’arrivée
Les derniers kilomètres sont vraiment douloureux. Mes jambes s’alourdissent au fil des mètres qui passent. Puis j’entends des voix familières qui m’encouragent sur le bord de la route. Me poussant ainsi à me dépasser et cherchant à atteindre la ligne d’arrivée le plus vite possible. Non pas pour pour grappiller quelques précieuses secondes, mais pour avoir le plaisir de doubler plus d’une trentaine de personnes sur la fin de la course. Le dernier kilomètre a d’ailleurs été le plus rapide de ma course 😎
Je passe alors la ligne d’arrivée, c’est un soulagement de bonheur qui s’empare de moi. Un sentiment d’accomplissement. Ça y est, je suis marathonien. C’est le moment d’uploader ma course sur Strava et d’aller chercher une galette saucisse pour bien manger. L’organisation du marathon vert a également mis à disposition des massages par des ostéopathes et des kinés à la fin de la course. Et je vais pas mentir, j’ai bien été en profiter !
Dans le groupe Run’In Rennes, nous étions 5 à faire la distance reine de cette édition. Les meilleurs ont atteint les 3h30, puis 3h45, et 4h08. Bon.. J’ai fini dernier sur les cinq participants, mais là n’est pas la question. Je pense que tous les cinq avons ressenti la même fierté en passant la ligne d’arrivée sans penser à notre temps de départ. De toute façon, si on voulait gagner, il fallait faire 2h11. Une allure stratosphérique pour des runners non professionnels.
Et pour la suite ?
Ah… La suite.
En sport, je prévois de faire deux marathons l’année prochaine. À trois semaines d’intervalle. Donc l’entraînement sera beaucoup plus consistant que celui que j’avais pour le Marathon Vert de Rennes.
Comme celui de Rennes était le premier, il me servira de base test pour la suite. J’essayerai donc d’améliorer mon temps sur les prochains exercices que je ferai.
Et peut-être penser à des distances qui me paraissent aujourd’hui encore au delà de ce dont je me pense capable sur des sports que je ne maîtrise pas encore. Si on couple ces autres sports, comme au hasard la natation et le vélo, ça pourrait nous donner un triathlon. Et en poussant le bouchon encore plus loin, on pourrait arriver sur un Iron Man ! Mais chaque chose en son temps, car pour le moment, la prochaine quête secondaire sera d’apprendre à parler le japonais !